Linamasa Portal Media Independen
Related Articles
Linamasa.com – Saat ini Anda sedang menjalankan program diet? Olahraga menjadi salah satu hal penting dan paling efektif dalam membantu menurunkan berat badan.
Agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal, melakukan olahraga rutin dan teratur wajib diperhatikan. Di sisi lain, dari segi asupan makanan sehari – hari pun juga harus diatur sedemikian rupa agar berat badan bisa lebih terkontrol.
Direkomendasikan untuk lebih banyak mengkonsumsi makanan yang terdapat kandungan protein di dalamnya. Selain proses penurunan berat badan bisa efektif, kesehatan tubuh pun bisa tetap terjaga.
“Jadi disini yang perlu diperhatikan dalam melakukan program penurunan berat badan, selain olahraga, menjaga asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh, Anda juga harus memperhatikan asupan air minum harian yang dibutuhkan oleh tubuh,” kata dr Saddam Ismail.
“Mengkonsumsi air putih yang cukup sesuai kebutuhan harian, bisa membantu meningkatkan kinerja dari metabolisme tubuh setidaknya mencapai 30 persen. Kemudian, jika minum air putih dengan takaran 500 ml dalam waktu 30 menit sebelum makan, persentase penurunan berat badan menjadi semakin meningkat yakni 40 persen,” ungkap dr Saddam Ismail.
Melansir dari laman milik Kemenkes Republik Indonesia, setidaknya ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mendukung program penurunan berat badan.
Apa sajakah jenis olahraga yang bisa membantu menurunkan berat badan?
1.Jalan Kaki
Jalan kaki bisa dikatakan sebagai salah satu olahraga paling mudah dilakukan. Tak harus keluar rumah, jalan kaki di dalam rumah pun tidak menjadi masalah. Jalan kaki bisa dijadikan sebagai salah satu alternatif untuk membantu menurunkan berat badan.
Jalan kaki menjadi olahraga paling murah yang bisa dilakukan tanpa harus menggunakan dukungan dari alat – alat olahraga. Setidaknya, luangkan waktu 30 menit setiap hari untuk berjalan kaki, agar proses penurunan berat badan pun menjadi lebih maksimal.
Dalam kurun waktu 30 menit, setidaknya bisa membakar sebanyak 167 kalori di dalam tubuh. Semakin sering melakukan jalan kaki rutin dan menjadi sebuah kebiasaan, Anda bisa melanjutkan dengan menambah durasi berjalan kaki.
2.Lari
Jika jalan kaki dirasa masih kurang efektif, Anda bisa mengkombinasikannya dengan berlari di suatu waktu. Lari diklaim juga menjadi salah satu olahraga yang cukup efektif untuk membantu mengontrol berat badan.
Terlebih lagi jika dilakukan secara teratur dan juga rutin setiap hari, hasil yang didapatkan pun bisa semakin cepat.
Dalam kurun waktu 30 menit melakukan jogging setiap hari, setidaknya bisa membuat kalori terbakar sebanyak 300 hingga 370 kalori. Jumlah ini juga bergantung pada kecepatan hingga intensitas yang dilakukan.
3.Lompat Tali
Lompat tali juga menjadi salah satu alternatif olahraga yang bisa membantu menurunkan berat badan. Untuk bisa lebih nyaman melakukan olahraga ini, Anda harus menyiapkan skipping terlebih dahulu sebagai alat wajibnya.
Lompat tali juga diklaim mempunyai tingkat efektivitas pembakaran kalori layaknya sedang melakukan aktivitas olahraga jogging. Lompat tali yang dilakukan dengan intensitas rendah dalam kurun waktu 30 menit, bisa membantu membakar 281 kalori.
Sedangkan untuk lompat tali yang dilakukan dengan intensitas tinggi, bisa membakar 421 kalori dengan durasi waktu yang sama.
Sebagai pemula, tidak disarankan untuk langsung memaksakan diri untuk menghindari cidera. Cukup dengan melakukan lompat tali selama 5 menit saja, kemudian beri waktu istirahat dan lanjutkan lagi sampai dengan target yang diinginkan.
4.Bersepeda
Bersepeda juga cukup efektif untuk membantu mendukung program penurunan berat badan. Olahraga bagi sebagian orang bisa dianggap lebih menyenangkan. Selain berolahraga, Anda juga bisa menikmati suasana dan pemandangan di berbagai rute yang Anda lewati.
Jika Anda seorang pemula, sebaiknya atur dulu rute yang hendak dilalui, mulai dari medan yang ringan dengan jarak dekat, kemudian bisa disesuaikan secara bertahap. Mulai tingkat kesulitan medan yang dilalui hingga jarak tempuh yang harus diselesaikan.
Bersepeda juga bisa menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan diklaim mampu menurunkan berbagai resiko penyakit seperti kanker, jantung dan berbagai penyakit lain penyebab kematian.
5.Berenang
Rekomendasi olahraga lain yang bisa membantu mendukung program penurunan berat badan adalah dengan berenang. Dari sekian banyak jenis olahraga, dampak dan resiko yang ditimbulkan bagi tubuh juga sangat minim. Jadi Anda wajib mencobanya nih, untuk list program penurunan berat badan.
Berdasarkan studi yang dilakukan di Harvard Health menyebutkan bahwa melakukan olahraga renang selama kurun waktu 30 menit, bisa membantu proses pembakaran kalori sebanyak 298 kalori (gaya punggung, 409 kalori (gaya kupu – kupu), dan 372 kalori (gaya punggung).
Selain itu, bagi mereka yang memiliki keluhan cidera pada bagian persendian, bisa mendapatkan manfaat setelah melakukan olahraga berenang. Alasan utamanya adalah karena olahraga berenang masuk dalam kategori low impact sehingga tak akan menciptakan dampak berlebih pada bagian tubuh.
6.Interval Training
Interval training lebih populer disebut dengan istilah high intensity interval training (HIIT). Istilah tersebut merujuk pada olahraga kardio yang dilakukan dengan cara yang lebih intens dimana digunakan untuk membakar kalori hanya dalam waktu singkat saja. Pada Umumnya, HIIT hanya banyak dilakukan mulai dari 10 menit hingga 30 menit saja.
Berdasarkan studi yang dilakukan pada tahun 2015 dari terbitan Journal of Strength and Conditioning Research bahwa melakukan aktivitas HIIT bisa membantu membakar kalori sebanyak 20 hingga 30 persen lebih banyak jika dibandingkan dengan berbagai latihan beban seperti berlari, bersepada hingga latihan beban lainnya.
HIIT juga sangat tepat dijadikan sebagai langkah awal dalam proses mengecilkan perut yang buncit baik pada pria maupun wanita. Meski hasil yang didapatkan relatif lebih cepat, yang perlu diperhatikan adalah kondisi tubuh memang mempunyai tingkat ketahanan yang baik dan prima.
7.Yoga
Pada umumnya, latihan yoga banyak dilakukan bersama – sama. Namun, jika Anda ingin melakukannya secara mandiri juga bisa kok untuk tetap membantu menurunkan berat badan.
Terlebih lagi saat ini sudah banyak video yang bisa dijadikan sebagai pedoman di internet. Tanpa adanya seorang instruktur pun tak menjadi masalah.
Dalam kurun waktu 40 menit melakukan aktivitas yoga, kalori yang terbakar bisa mencapai 149 kalori. Tak hanya mampu menjaga kesehatan fisik saja, yoga juga bisa membantu menjaga kesehatan mental.
Hawa nafsu untuk menikmati berbagai panganan tak sehat bisa lebih terkontrol melalui yoga ini. Kondisi ini tentu sangat baik dalam upaya mengatur pola makan yang lebih sehat daripada sebelumnya.
8.Pilates
Sekilar, olahraga pilates memang mirip dengan yoga. Pilates bisa dianggap sebagai gerakan dari modernisasi yoga.
Yang mana pilates merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang hanya berfokus pada proses rehabilitasi hingga penguatan tubuh secara menyeluruh. Gerakan yang dilakukan pada olahraga pilates adalah memadukan antara pernapasan dalam dan juga gerakan lambat.
Bagi Anda para pemula, melakukan gerakan pilates bisa dikatakan sangat mudah untuk dilakukan. Dengan melakukan pilates selama 30 menit saja, bisa membakar kalori setidaknya mencapai 108 kalori.
Sementara itu, bagi mereka yang ingin melakukan latihan lebih lanjut, kalor yang terbakar bisa mencapai 168 kalori.
Pilates sangat efektif dijadikan sebagai solusi pemulihan saat terjadi cidera pada bagian tubuh karena aktivitas olahraga, seperti halnya mengurangi nyeri pada bagian punggung, menguatkan sendi – sendi yang lemah, hingga membantu proses pemulihan tubuh secara keseluruhan.
9.Senam Aerobik
Setiap gerakan yang dilakukan pada olahraga senam aerobic, bisa membuat kalori di dalam tubuh menjadi terbakar sehingga berat badan pun bisa lebih terkendali.
Sebuah penelitian yang dilakukan dan diterbitkan pada jurnal Obesity, menunjukkan bahwa manfaat dari senam aerobic memang sangat efektif dalam membantu menurunkan berat badan bagi mereka yang mengalami obesitas.
Hasil akhirnya, bisa mendapatkan penurunan berat badan mulai dari 4,3 persen hingga 5,6 persen. Dengan catatan harus dilakukan 5 hari setiap minggu selama kurun waktu 10 bulan. Yang mana rata – rata kalori yang terbakar mencapai 400 hingga 600 pada setiap sesi latihan.
10.Bela Diri
Bela diri atau yang dikenal sebagai martial arts, bisa menjadi salah satu pilihan tepat untuk menurunkan berat badan berlebih. Namun tantangan yang dihadapi pun juga cukup tinggi. Terdapat beberapa jenis olahraga bela diri seperti taekwondo, karate, muay thai, pencak silat dan lain sebagainya.
Setiap jenis bela diri, tentu saja memiliki masing – masing ciri khas, termasuk perhitungan jumlah kalori yang bisa terbakar selama proses latihan dilakukan.
Contohnya seperti muay thai, taekwondo dan karate yang mampu membakar kalor mulai dari 590 hingga 931 kalori setiap jam. Kemudian untuk olahraga tinju, bisa membakar lebih banyak kalori yakni antara 708 hingga 1117 kalori per jam (pertandingan di ring).
Untuk olahraga bela diri, disarankan tidak dilakukan secara mandiri karena memiliki resiko yang cukup tinggi tanpa adanya pendamping. Anda bisa mengikuti kelas khusus agar bisa melakukan berbagai gerakan yang benar sesuai aturan main. Selain itu juga sangat efektif agar terhindar dari cidera serius.
11.Naik Turun Tangga
Olahraga memang tak sepenuhnya harus menggunakan peralatan. Salah satunya seperti olahraga naik turun tangga atau memanfaatkan berbagai hal yang ada di lingkungan sekitar.
Secara ilmiah, olahraga naik turun tangga terbukti ampuh dalam membantu menurunkan berat badan dan juga menjaga kebugaran tubuh.
Setiap 10 langkah naik tangga yang Anda lakukan, akan membantu pembakaran 1 kalori. Sedangkan untuk menuruni tanggal 20 langkah, juga akan membakar sebanyak 1 kalori. Melakukan latihan ini, dengan catatan harus diselingi juga repetisi, cukup membantu membakar banyak kalori.
Dari penelitian yang dilakukan oleh Medicine and Science in Sports and Exercise mengungkapkan bahwa dengan melakukan olahraga latihan naik turun tangga, bisa mendatangkan manfaat kebugaran hingga kesehatan pada para wanita lansia yang sedang mengalami obesitas, membuat kepadatan tulang berangsur meningkat hingga kondisi tekanan darah yang kian stabil.
Perlu diingat, bahwa setiap individu memiliki kondisi ketahanan tubuh yang berbeda – beda. Jadi jangan terlalu memaksakan diri untuk menyamai target harian dengan orang lain. Jika hal ini Anda lakukan dan terus dipaksakan, kondisi cidera pun tak bisa dihindari.
Lakukanlah sesuai kemampuan Anda terlebih dahulu, beri jeda tubuh untuk beristirahat, dan seiring berjalannya waktu, intensitas latihan bisa berangsur ditambahkan secara bertahap.
