Linamasa Portal Media Independen
Related Articles
Linamasa.com – Bagi Anda yang pernah memiliki riwayat hipertensi (prehipertensi), ada baiknya mulai sekarang untuk bisa mengubah pola makan yang sebelumnya sembarangan sekarang menjadi lebih sehat dan berupaya untuk menghindari semua makanan yang menjadi penyebab utama munculnya hipertensi.
Besar manfaatnya setelah Anda berhasil mengubah pola makan sehari – hari. Tujuan utamanya adalah untuk membantu mengontrol kondisi tekanan darah sehingga tidak beresiko pada komplikasi hipertensi yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Adapun cara yang tepat untuk mengatur pola makan para penderita hipertensi adalah dengan menerapkan diet hipertensi. Diet hipertensi dalam istilah ilmu kedokteran sering dikenal sebagai DASH.
Tujuan Melakukan Diet DASH Bagi Para Penderita Hipertensi
DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension yang mana memiliki tujuan khusus dalam penerapan pola makan yang lebih sehat. Dengan melakukan diet DASH, terbukti sangat ampuh dalam menurunkan hingga mencegah datangnya tekanan darah tinggi tanpa harus mengkonsumsi obat khusus hipertensi.
Berdasarkan keterangan yang diberikan oleh National Institutes of Health, diet DASH bisa dilakukan melalui cara membatasi asupan dari sodium / natrium (garam dapur). Selain itu Anda juga bisa membatasi asupan lainnya seperti kalium, kalsium, serat, protein, hingga lemak.
Hanya dalam kurun waktu dua minggu saja, sebagian besar penderita hipertensi akan segera mendapatkan hasilnya melalui penerapan diet DASH. Tak hanya untuk mengontrol tekanan darah saja, DASH juga bisa digunakan untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Pola makan sehat seperti yang diterapkan pada diet DASH, juga efektif untuk mencegah berbagai macam penyakit lain seperti diabetes, osteoporosis, stroke, kanker, jantung dan penyakit kronis lainnya.
[irp posts=”1997″ name=”Penyakit pada Tulang Belakang Bengkok, Skoliosis”]Cara Menjalani Diet DASH Bagi Penderita Hipertensi
Kunci dari menerapkan diet DASH ialah dengan meningkatkan konsumsi dari sayur dan buah serta menghindari berbagai makanan yang menyebabkan terjadinya hipertensi. Yang perlu dipahami, jangan hanya melakukannya di awal – awal program diet DASH saja dan berakhir kembali seperti sedia kala.
Anda harus menerapkan secara konsisten dan juga teratur dalam keseharian. Selain itu, Anda juga harus menerapkan berbagai gaya hidup sehat lainnya seperti melakukan olahraga khusus untuk hipertensi, menghindari kebiasaan merokok, hingga mengurangi stres.
Jika diet DASH yang Anda lakukan berhasil, bukan hal yang mustahil jika dokter akan mulai menghentikan untuk memberikan resep obat hipertensi.
Panduan Menjalani Diet DASH
Mungkin masih banyak orang yang bingung bagaimana memulai untuk menjalani diet DASH, berikut terdapat beberapa panduan lengkap yang bisa dilakukan agar berhasil :
1.Kurangi Konsumsi Garam Dapur Pada Semua Masakan Anda
Sodium maupun natrium merupakan jenis garam dapur yang paling banyak digunakan untuk tambahan bumbu pada masakan agar lebih mantap. Tapi penggunaannya yang terlalu banyak bisa menyebabkan hipertensi. Diet sodium menjadi salah satu poin utama pada penerapan diet DASH agar berhasil.
Hal ini pun diperkuat dengan berbagai pendapat yang disampaikan oleh para ahli, dimana mereka meyakini bahwa konsumsi garam dapur berlebihan merupakan salah satu gaya hidup tidak sehat.
Kadar garam yang terlalu banyak di dalam tubuh, memicu terjadinya retensi cairan sehingga air yang ada di dalam tubuh menjadi tertahan. Kondisi ini berpengaruh secara langsung pada meningkatnya kadar air di dalam pembuluh darah dan pada akhirnya tekanan di pembuluh darah pun menjadi naik.
Oleh karena itu, memahami takaran penggunaan garam dapur yang tepat pada masakan sangatlah penting dan memberikan hasil nyata saat sedang menjalani program diet DASH.
Berdasarkan rekomendasi yang diberikan oleh American Heart Association (AHA), penggunaan garam dapur per hari nya tidak boleh lebih dari 2300 mg atau setara dengan satu sendok teh. Ini berlaku bagi individu yang tak memiliki riwayat tekanan darah tinggi ya. Sedangkan bagi orang yang sedang menjalani diet DASH, batas maksimal konsumsi garam dapur harian adalah 1500 mg saja per hari.
Cara pengurangan konsumsi garam dapur bisa dilakukan hanya dengan membuat masakan sendiri di rumah. Anda bisa mulai mengurangi penggunaan garam dapur, pelunak daging, MSG, saus, kecap, acar dan berbagai jenis bumbu dengan kandungan natrium yang tinggi.
[irp posts=”1938″ name=”8 Cara Menangani Obesitas dengan Aman dan Sehat”]2.Gunakan Rempah – Rempah Sebagai Pengganti Garam
Minimnya garam atau tanpa adanya garam dapur pada masakan memang membuatnya terasa kurang mantap. Tapi tenang saja, agar diet DASH Anda bisa berhasil, menggantinya dengan aneka rempah lainnya tetap bisa menciptakan masakan yang sedap kok.
Seperti halnya menggunakan lada hitam, merica, cuka, lemon, sereh, daun salam, laos, kencur, kunyit, kemiri, jahe, bawang merah, bawang putih dan rempah lainnya.
Jika Anda gemar dengan masakan yang diolah dengan cara ditumis, bisa memanfaatkan mentega tanpa adanya kandungan garam di dalamnya. Selain itu, Anda juga bisa mulai cara masak tanpa menggunakan minyak seperti dipanggang hingga direbus yang terbukti lebih sehat.
Berdasarkan penelitian yang tercantum pada Journal of Human Hypertension pada tahun 2002, dengan mengurangi konsumsi garam dapur dari 10 gram menjadi 6 gram per hari selama menjalani diet khusus hipertensi bisa membantu mengurangi tekanan darah secara signifikan.
Hasilnya, tingkat kematian yang diakibatkan oleh penyakit stroke berhasil menurun hingga 14 persen dan kematian akibat penyakit jantung koroner menurun hingga 9 persen pada penderita hipertensi.
3.Hindari Makanan Olahan Siap Saji atau Makanan Kaleng
Makanan olahan yang ada di dalam kemasan, juga menjadi salah satu pemicu datangnya hipertensi. Makanan olahan ini terdiri dari makanan cepat saji, makanan instan hingga makanan kaleng. Deretan makan tersebut terdapat banyak kandungan natrium di dalamnya, sehingga tak disarankan dikonsumsi.
Kemudian berbagai jenis minuman ringan juga wajib dihindari, karena juga banyak mengandung garam tambahan. Jika suatu saat Anda ingin membeli jenis makanan beku, pilihlah yang hanya mengandung garam dapur maksimal 600 mg saja, kalau ada yang lebih rendah jauh lebih baik.
[irp posts=”1906″ name=”5 Cara Mudah dan Alami Menjaga Daya Tahan Tubuh”]Beberapa makanan olahan dalam kemasan yang sebaiknya Anda hindari antara lain seperti :
- Bumbu jadi seperti bumbu penyedap, tauco, petis, terasi, berbagai jenis saus, dan kecap asin.
- Keju dan mentega yang terdapat kandungan garam tinggi seperti cottage cheese.
- Sayur dan buah dalam kemasan kaleng.
- Berbagai jenis makanan yang diawetkan seperti, selai kacang, dendeng, ikan pindang, telur asin, ikan asin, abon dan lainnya.
- Ikan olahan, ayam, daging dalam kemasan seperti kornet, sarden dan sosis.
- Kacang asin dan kacang yang dikemas dalam kaleng.
4.Biasakan untuk Memeriksa Label Makanan
Diet garam dapur bukan berarti tak boleh mengkonsumsinya sama sekali. Tapi, Anda bisa memastikan untuk bisa mengontrol asupan garam dapur yang dikonsumsi. Seperti halnya menghindari makanan dalam kemasan atau kaleng.
Dalam beberapa kondisi, Anda masih diperbolehkan untuk mengkonsumsi makanan dalam kemasan atau kaleng, dengan catatan selalu memeriksanya lebih lanjut seberapa besar kandungan garam dapur yang digunakan.
Makanan kemasan yang bisa dikatakan aman untuk diet hipertensi adalah dengan kandungan garam dapur maksimal 140 mg atau bahkan kurang per sajian. Jika ada makanan kemasan yang bebas garam dapur jauh lebih baik, biasanya terdapat kandungan garam dapur maksimal 5 mg per sajian.
5.Konsumsi dengan Takaran yang Tepat
Kembali ditekankan bahwa diet hipertensi adalah mengontrol atau membatasi, bukan menghindari sama sekali. Diet hipertensi akan lebih maksimal jika memperhatikan asupan vitamin, mineral, protein dan makanan yang mengandung banyak serat. Porsi dari masing – masing zat tersebut harus tepat dan tak boleh berlebihan atau pun kurang.
[irp posts=”1843″ name=”Konsumsi Obat Sembarangan Tidak Dianjurkan Demi Kesehatan Ginjal”]Rekomendasi makanan yang baik untuk dikonsumsi dalam upaya mensukseskan diet DASH antara lain sebagai berikut :
- Biji – bijian yang masih dalam kondisi utuh. Setiap harinya, biji – bijian utuh bisa dikonsumsi sebanyak 1 ons (28 gram).
- Sayur – sayuran. Untuk jenis sayuran matang, bisa dikonsumsi setiap hari sebanyak 6 ons. Jenis sayuran paling direkomendasikan adalah wortel, tomat, brokoli dan berbagai jenis sayuran hijau lainnya.
- Buah – buahan. Seperti halnya sayuran, buah – buahan juga bisa dikonsumsi setiap hari normalnya adalah sebanyak 6 ons
- Produk susu yang rendah lemak atau bahkan bebas dari kandungan lemak. Setiap harinya, Anda bisa mengkonsumsi 1 gelas susu, 1,5 ons keju atau 1 cangkir yogurt. Jenis keju yang direkomendasikan seperti ricotta, mozzarella, dan krim keju
- Ikan, daging dan unggas. Setiap harinya, Anda bisa mengkonsumsinya sebanyak 1 ons dalam kondisi sudah matang.
- Kacang – kacangan seperti almond, kacang polong, kacang merah dan lainnya.
- Lemak dan minyak. Takaran setiap harinya ialah bisa mengkonsumsi 1 sendok teh minyak sayur atau 1 sendok makan mayonaise.
- Makanan manis. Dalam satu minggu, maksimal konsumsi makanan manis yang diperbolehkan adalah 5 porsi per minggu
Resep Masakan Diet DASH yang Bisa Jadi Rekomendasi Konsumsi Harian
Agar diet DASH Anda lebih semangat, beberapa resep masakan di bawah ini bisa dicoba :
1.Salad Ayam
Resep salad ayam ini terdapat kandungan nutrisi hingga serat yang bisa didapatkan dari sayuran. Sedangkan sumber protein didapatkan dari ayam.
Bahan – Bahan yang Harus Disiapkan :
- lada dan garam sebanyak 1 sendok teh
- kecam ikan sebanyak 3 sendok teh
- dada ayam tanpa kulit dan tulang sebanyak 4 ons
- berbagai jenis sayuran dan buah 1 mangkuk (berisi wortel, timun, buah apel yang sudah dipotong, kol, kacang polong, tomat, dan selada)
Cara Membuat Salad Ayam
- Baluri dada ayam menggunakan garam dan lada terlebih dahulu.
- Lakukan pemanggangan dengan suhu 80 derajat celcius selama 15 menit hingga 20 menit.
- Buatlah adonan sayur dan buah yang sudah dibersihkan serta dipotong – potong.
- Aduk adonan sayur dan buah menjadi satu.
- Untuk menambah cita rasa adonan, silahkan tambahkan kecap ikan.
- Terakhir, letakkan ayam panggang sebagai topingnya.
2.Smoothie Coklat dengan Tambahan Alpukat dan Pisang
Untuk menghadirkan menu yang bervariasi, tidak ada salahnya dalam satu minggu ada satu hari dengan menu smoothie.
Bahan – Bahan yang Harus Disiapkan
- gula sebanyak 2 sendok teh (alternatif bisa menggunakan stevia)
- bubuk coklat tanpa kandungan pemanis sebanyak ¼ cangkir
- pisang berukuran sedang sebanyak 1 buah berukuran sedang
- buah alpukat sebanyak ½ potong
- susu kedelai rasa vanila atau plain sebanyak 2 cangkir
Cara Membuat :
Campurkan semua bahan menjadi satu ke dalam blender. Mulailah blender sama bahan – bahan tersebut halus dan merata. Smoothie sudah siap dinikmati.
[irp posts=”1777″ name=”3 Cara Mengobati Penyakit Diabetes Melitus secara Alami”]