Linamasa Portal Media Independen
Related Articles
Linamasa.com – Sebagian besar laki-laki saat ini, memiliki berat badan ideal plus bentuk yang bagus menjadi salah satu gaya hidup. Selain untuk menunjang penampilan agar lebih menarik, bentuk tubuh yang bagus juga bisa meningkatkan rasa percaya diri sehingga menjaga tubuh agar tetap bugar dan sehat.
Salah satu bagian tubuh yang menjadi sorotan para pria adalah bagian dada. Bagian ini menjadi tolok ukur kemaskulinan dalam berpenampilan. Semakin baik dan berotot bagian dada, akan membuat outfit harian yang dipakai menjadi lebih maksimal.
Lantas bagaimana cara membentuk otot dada agar tampil lebih baik dan berotot? Nah untuk bisa mewujudkan keinginan tersebut terdapat beberapa cara mudah tanpa harus datang ke tempat gym.
1.Plank
Plank menjadi gerakan yang dianggap paling dasar dan wajib dilakukan jika ingin mendapatkan bentuk dada yang berotot dan kekar. Sebagai pemula, Anda bisa mulai melakukannya mulai dari forearm plank atau bisa juga full plank. Pilih mana yang Anda anggap lebih nyaman terlebih dahulu.
Gerakan plank bisa melatih beberapa otot dan tentu saja akan sangat menguntungkan. Tak hanya bagian otot dada saja yang bisa terbentuk, tapi juga bisa membantu membentuk otot pada bagian lengan hingga otot bagian punggung.
Untuk melakukannya, Anda bisa memulai gerakan plank sebanyak 10 set dalam kurun waktu 30 menit hingga 60 menit.
2.Push Up
Push up menjadi gerakan paling mudah dan populer dilakukan oleh banyak orang. Push up juga dianggap sangat efektif untuk melatih hingga membentuk beberapa bagian seperti otot dada, otot punggung, otot perut hingga otot lengan.
Gerakan ini jelas – jelas menguntungkan, karena hanya dalam satu gerakan saja sudah mendapatkan banyak manfaat sekaligus. Berbeda dengan plank yang memiliki tujuan untuk membuat otot menjadi lebih kuat, push up justru membuat bagian – bagian otot merasakan kontraksi secara langsung.
Untuk membiasakan tubuh dengan gerakan push up, bagi pemula memang butuh proses. Agar otot tak kaget dan meninggalkan rasa nyeri pasca latihan, ada baiknya dilakukan secara bertahap.
Misalnya saja mulai dari push up di bagian tembok, kemudian beralih ke menggunakan kursi hingga akhirnya di lantai.
Gerakannya sendiri bisa dilakukan mulai dari 5, 10 hingga 15 kali repetisi. Ini bisa disesuaikan dengan kemampuan masing – masing individu. Jika sudah merasa sanggup, barulah dinaikkan secara bertahap.
3.Weighted Push Up
Gerakan selanjutnya yang bisa Anda lakukan adalah Weighted Push Up yang mana juga bisa membantu memberikan latihan pada otot dada. Gerakan ini sama dengan gerakan push up, hanya saja selama melakukan gerakan tersebut, terdapat beban yang ditambahkan pada bagian punggung.
Dengan memberikan beban tambahan di bagian punggung, maka proses pembentukan otot pun menjadi lebih cepat. Bagi Anda yang mempunyai budget lebih, membeli weighted jacket sangat direkomendasikan.
4.Rotation Push Up
Yang menjadi pembeda paling utama antara gerakan push up biasa dengan gerakan rotation push up adalah pada posisi tangannya. Gerakan tangan dilakukan secara bergantian dan tidak langsung bersamaan layaknya melakukan push up.
Selesai melakukan gerakan push up sebanyak satu kali, Anda bisa langsung angkat satu tangan saja ke bagian atas. Selanjutnya bisa dilakukan secara bergantian, baik tangan kiri dan tangan kanan.
5.Commando Push Up
Commando Push Up juga bisa dijadikan sebagai salah satu latihan paling direkomendasikan dalam membantu membentuk otot dada. Untuk bisa mengaplikasikan gerakan ini, Anda bisa melakukan gerakan forearm plank.
Caranya, silahkan angkat satu tangan terlebih dahulu, kemudian letakkan bagian telapak tangan sejajar dengan bagian siku. Silahkan lakukan gerakan tersebut bergantian dengan tangan sisi lainnya. Dalam setiap gerakan, setidaknya Anda harus bisa menahan selama 30 menit hingga 60 menit.
6.Chest Press
Chest Press juga dianggap cukup efektif dalam membantu proses pembentukan otot dada. Anda bisa menyiapkan matras terlebih dahulu. Kemudian rebahkan tubuh Anda di atas matras, rentangkan tangan dan pegang dumbel. Silahkan angkat dumbel naik turun ke bagian dada dengan mengulanginya sebanyak 10 hingga 15 kali.
7.Chest Fly
Gerakan Chest Fly merupakan gerakan kebalikan dari Chest Press. Gerakan ini justru diminta untuk mensejajarkan lengan dengan bagian bahu. Selanjutnya, Anda bisa merentangkan kedua tangan seperti halnya gerakan sedang terbang.
Untuk melakukannya, Anda bisa berbaring di atas matras atau bahkan pada posisi berdiri dan badan dalam keadaan menunduk.
Dari beberapa gerakan di atas, bisa dilakukan bergantian sesuai dengan kemampuan dan kekuatan badan. Jika memang sudah bisa melakukan semua gerakan dalam satu waktu, akan mempercepat proses pembentukan otot dada. Jadi, pastikan Anda berlatih bertahap saja, jangan terlalu memaksakan diri sehingga berujung cedera.
